La mayoría de la gente que le
gusta hacer ejercicio o que recién están empezando, siempre se hace la misma pregunta ¿Cómo nos tenemos que nutrir para adelgazar o para mantenernos en
forma? Primero y principal debemos dejar de consumir bebidas que contienen gas
y tomar grandes cantidades de agua. Pero muchos de nosotros no sabemos qué
cosas estamos haciendo mal a la hora de comer estando en proceso de actividad
física, por eso mismo les dejo un par de consejos.
Antes de realizar actividad física:
Para la nutricionista argentina
Cynthia Zyngier, especialista en deportes, lo principal es la alimentación
previa a la práctica deportiva. "Lo recomendable es comer hidratos de
carbono complejos como pastas, arroz, papa, pan, legumbres unas dos horas antes
de la práctica", le dijo Zyngier a BBC Mundo.
Sin embargo, muchas personas no
tienen dos horas –especialmente en la mañana– para digerir un plato de pastas o
legumbres con arroz. A esas personas se le recomienda hidratos de carbonos
simples como leche o un yogurt, que se digieren más rápido y son ideales por
ejemplo para quienes salen a la mañana a hacer ejercicio", señalo Zyngier.
¿Qué NO debemos comer antes de ir al gimnasio a mover el cuerpo?
Sobre todas las cosas, cualquier
alimento que mantenga ocupado al estómago.
No debemos ingerir alimentos con
alto contenido graso o de fibra. Como por ejemplo: pan negro, cáscara de fruta,
alimentos integrales. Estos son de lenta digestión y mantienen a la sangre
ocupada en esa tarea en vez de darle al cuerpo la energía para moverse.
Hidratación:
Lo más importante a la hora de
hacer gimnasia es estar bien hidratado, y para eso debemos siempre tener
nuestra botella de agua a mano.
Si la actividad no dura más de
una hora, se recomienda tomar entre medio y un litro de agua. Si es más
prologada, podemos hidratarnos con algunas bebidas hidratantes para deportistas
ya que estas contienen azúcar.
Y aunque existen varios mitos
sobre que hay que esperar para comer después de realizar algún ejercicio, lo
cierto es que la nutrición es fundamental para la recuperación física.
Para evitar quedar en ese estado
de cansancio y agotamiento, lo ideal es consumir de nuevo algún tipo de hidrato
de carbono como leche chocolatada, pan blanco y también alguna proteína. Lo
aconsejable es que sea lo más rápido posible después del ejercicio. También es
ideal intentar recuperar todo el peso líquido que se perdió durante la competencia
o la sesión en el gimnasio.
Después de la actividad física:
Carbohidratos: éstos son el
combustible del cuerpo y del cerebro para rendir. Una buena opción de este tipo
de alimentos son los cereales,
carbohidratos complejos que te aportan fibra y nutrientes, así que una barra de cereal, un plato de cereal
con leche descremada o añadir a tu yogurth
un poco de cereal son grandes opciones.
Existen muchos tipos de semillas
comestibles como es el caso de la chía,
la cual contiene altos niveles de vitaminas, fibra, minerales, antioxidante y
ácidos grasos omega 3 y 6. En términos de contenido nutricional, una cucharada
de chía es como un batido hecho de salmón, espinacas y hormonas de crecimiento
humano. Así que si no sabes cómo agregarla a tu dieta, intenta mezclarla con
algún lácteo o en tus ensaladas.
Proteínas: éstas son el nutriente
principal que necesita tu cuerpo para el crecimiento, mantenimiento y
reparación de los músculos. Al ejercitarte, las fibras musculares se rompen,
así que reponerlas es vital, si no comes adecuadamente sentirás tu cuerpo con
debilidad y atrofia. Una buena fuente de
proteína es el yogurth griego ya que
contiene gran cantidad de proteína y tiene una textura más espesa para lograr
que te sientas satisfecho por más tiempo.
Por: Agustín Cabrera
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